Le carême, aussi appelé la grande quarantaine est l’une des périodes les plus significatives de l’année liturgique pour les chrétiens orthodoxes. Au-delà de sa dimension spirituelle profonde un temps de prière, de repentir et d’aumône il impose une discipline alimentaire rigoureuse. Pendant quarante jours, suivis de la semaine sainte, les fidèles sont invités à modifier radicalement leur consommation.
Cependant, passer d’un régime omnivore à une alimentation strictement végétale ne s’improvise pas. Pour beaucoup, la crainte de la fatigue, des carences en fer ou d’un déséquilibre nutritionnel est réelle. Ainsi plusieurs se demandent comment respecter cette période sacrée dans perdre en vitalité ? Vous trouverez dans notre guide, des conseils nutrition pour passer votre carême orthodoxe en pleine santé.
1. Les règles alimentaires du carême orthodoxe
Avant d’aborder l’aspect purement nutritionnel, il est essentiel de définir le cadre du carême orthodoxe, car il varie selon les jours et les traditions locales.
Le concept du maigre
Dans la tradition orthodoxe, le jeûne consiste de prime abord à s’abstenir de ce que l’on appelle le gras. De ce fait, plusieurs aliments sont exclus, notamment :
- la viande et la volaille.
- les produits laitiers (lait, fromage, yaourt, beurre).
- les œufs.
- le poisson (à l’exception de jours spécifiques).
On privilégie alors les aliments simples, non transformés, souvent appelés aliments « xérophagiques (nourriture sèche) ou végétaux.
Le calendrier des restrictions
Il faut noter que le ca^rme orthodoxe n’est pas linéaire, il suit un rythme précis. D’abord, les jours de semaine ( du lundi au vendredi), les règles sont plus strictes. Dans certaines traditions, on s’abstient même d’huile d’olive et de vin. Quant aux week-ends (samedi et dimanche), l’usage de l’huile et du vin est autorisé pour permettre une cuisine plus variée et une meilleure absorption de certaines vitamines. Les jours de grandes fêtes, notamment l’annonciation et le dimanche des rameaux, la consommation de poisson est permise. Vous pouvez alors en profiter pour refaire le plein d’oméga-3 et de vitamine D.
2. Les alternatives nutritionnelles pour compenser les protéines animales
Le corps humain a besoin d’acides aminés pour maintenir sa masse musculaire et assurer ses fonctions vitales. Ainsi, l’absence de viande, d’œufs et de laitue pourrait poser un véritable problème nutritionnelIl existe heureusement des alternatives végétales pour combler ce manque, notamment les légumineuses aussi appelées viandes végétales et les céréales complètes.
Les légumineuses
Les légumineuses sont les stars du carême orthodoxe et musulman, car elles sont riches en protéines, en fibres et affichent un index glycémique bas. Cela garantit alors aux jeûneurs, une satiété durable. Ce sont entre autres :
- les lentilles (vertes, corail, brunes) sont une source exceptionnelle de fer. La lentille corail est particulièrement prisée pour les soupes rapides et digestes.
- les pois chiches sont des ingrédient riches en zinc et en magnésium.
- les haricots (rouges, blancs, noirs) sont très denses en nutriments et utilisés dans de nombreuses recettes de ragoûts traditionnels.
- le soja et ses dérivés : Le tofu ou le tempeh sont autorisés et offrent des protéines complètes. Cependant, privilégiez les versions les moins transformées.
Il existe un petit tips pour obtenir des protéines de haute qualité pendant le carême, c’est d’associer une légumineuse et une céréale. En effet, la plupart des végétaux manquent d’un ou deux acides aminés essentiels. Ainsi, en les combinant, nous créons une protéine complète qui équivaut à celle de la viande.
Les céréales complètes
Pendant le carême, vous devez reamplacer les pâtes blanches et le riz blanc, car ils provoquent des pics d’insuline et des coups de fatigue, Vous devez plutôt miser sur des céréales comme le quinoa, l’avoine, le sarrasin, etc.
Le sarrasin par exemple est très populaire dans les pays slaves. C’est une céréale naturellement sans gluten qui contient tous les acides aminés essentiels. Le quinoa aussi appelée la super graine, se cuisine comme le riz mais possède un profil nutritionnel bien supérieur. La très célébre avoine est Idéale au petit-déjeuner pour éviter les fringales de 11 heures.
3. Fer, calcium et vitamines
Il va sans dire qu’un jeûne de 40 jours peut entraîner des baisses de régime s’il est mal géré. Ainsi, il y a quelques points de vigilance à observer pour lutter contre l’anémie et la fatigue osseuse.
Booster l’absorption du fer
Le fer végétal est moins bien absorbé par l’organisme que le fer animal. Pour contrer cela, vous pouvez l’associer à de la vitamine C, car elle multiplis l’absorption du fer. Par exemple, ajoutez un peu de jus de citron ou des poivrons crus sur vos plats de lentilles.
Vous devez également éviter le thé et le café pendant les repas. Les tanins sont réputés pour bloquer l’absorption du fer, il est alors préférable de les prendres au moins une heure après avoir mangé.
Où trouver du calcium sans produits laitiers ?
On pense souvent que le lait est la seule source de calcium, mais le règne végétal est généreux. C’est une mine d’or qui regorge de ressources quand il s’agit de faire du plein de calcium. Entre la crème de sésame, les amandes, les légumes verts à feuilles et certaines eaux minérales, vous aurez de quoi renforcer vos os sans toucher au lait animal pendant la période de carême.
Par exemple, deux cuillères à soupe de tahini contiennent autant de calcium qu’un petit verre de lait. Ou encore, une poignée d’amandes par jour aide à maintenir la densité minérale osseuse.
4. Les lipides pour les jours sans huile
Dans certaines traditions orthodoxes, l’huile est proscrite le mercredi et le vendredi, voire tous les jours de semaine. Cette proscription peut rendre les repas secs et peu énergétiques. Dans ce cas, les lipides notamment les oléagineux jouent un rôle très important. En effet, à défaut de l’huile, vous pouvez consommer le fruit entier (la noix, l’olive, l’amande) est souvent autorisé dans la pratique laïque.
- Les noix et graines de lin : Elles sont indispensables pour votre apport en Oméga-3, essentiels pour le cerveau et la lutte contre l’inflammation.
- L’avocat : Si votre tradition le permet, l’avocat apporte des acides gras mono-insaturés de grande qualité qui protègent le cœur et procurent une sensation de satiété durable.
Conseils pratiques et idées de menus types
Le petit-déjeuner
Vous pouvez commencer la journée par un petit déjeuner riche en fibres et en bonnes graisses essentielles pour bien carburer. Votre petit déjeuner peut être par exemple composé de porridge à l’eau ou au lait d’amande, garni de fruits secs (figues, dattes), de noix et d’une pincée de cannelle. Ou encore d’une tranche de pain complet au levain avec du beurre de cacahuète ou du tahini et quelques rondelles de banane.
Le déjeuner
Pour une assiette parfaite, il est recommandé d’appliquer la règle des tiers :
- un tiers de légumes (cuits ou crus pour les enzymes) ;
- un tiers de céréales (quinoa, riz complet, sarrasin) ;
- un tiers de légumineuses (lentilles, pois chiches).
Exemple de menu : Une salade de pois chiches au cumin, persil plat, tomates cerises et quinoa, accompagnée d’une tranche de pain de seigle.
Le dîner
Le soir, le système digestif doit se reposer, alors il est conseillé de privilégier les soupes et les véloutés. Pour cela, une soupe de lentilles corail au curcuma pourrait vous convenir. À noter que le curcuma est un anti-inflammatoire puissant qui aide à la détoxification hépatique souvent associée au jeûne.
Vous pouvez également opter pour des légumes rôtis au four. Si l’huile est autorisée, vous pouvez faire rôtir des patates douces, des carottes et des oignons avec des herbes de Provence.
L’hydratation pour une bonne détox
Le jeûne mobilise les toxines stockées dans les graisses. Pour les éliminer, il faut boire abondamment (1,5 à 2 litres d’eau par jour). Les tisanes telles que le thé de montagne grec, la sauge ou le romarin peuvent par exemple vous aider à cet effet. Il y a également l’eau citronnée que vous pouvez consommer le matin pour alcaliniser votre corps.
En somme, le carême orthodoxe lorsqu’il est vécu avec conscience nutritionnelle, est une formidable opportunité de nettoyage biologique. Il est de ce fait recommandé d’éliminer les produits transformés et les graisses saturées au profit des fibres, des antioxydants et des protéines végétales. Vous pourrez par exemple observer durant cette période, une amélioration de la peau, de la digestion et de la clarté mentale.
